Ernährungstricks für gesundes Altern

Mit dem Alter verändern sich die Essgewohnheiten. Während jüngere Senioren häufig noch mit überschüssigen Pfunden zu kämpfen haben, lassen mit zunehmenden Jahren Appetit und Lust am Essen nach. Dann gilt es darauf zu achten, dass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Nur wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, wird auch im hohen Lebensalter noch gesund bleiben. Doch besonders Hochbetagte verlieren oft die Lust am Essen, ein bisschen Zwieback oder ein paar Kekse reichen ihnen meist schon aus. Doch unter medizinischen Aspekten ist das bei weitem nicht genug. Alte Menschen haben zwar einen geringeren Energiebedarf und darum auch weniger Hunger. Sie benötigen aber genauso viele Vitamine wie in jüngeren Jahren. Weil weniger gegessen wird, kann so ein Nährstoffmangel entstehen. Hinzu kommen andere Hemmnisse, die den Essgenus verleiden: Geschmacksstörungen, Zahnprobleme, Kaubeschwerden, Schluckstörungen oder schlicht die Unlust einzukaufen und zu kochen.

Auf diese Nährstoffe sollten Ältere achten

Kalzium: Um im Alter feste Knochen zu behalten, ist eine gute Versorgung mit Kalzium wichtig. Ein Mangel führt zu häufigen Brüchen, ebenso zu Krämpfen und Missempfindungen der Nerven. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte und Mineralwässer.

Vitamin D: Es ist erforderlich, damit der Körper Kalzium verarbeiten kann und wirkt mit an der Regulation des Blutdrucks. Vitamin D kann durch Sonnenlicht in der Haut gebildet werden. Darum müssen insbesondere bettlägerige Menschen auf Versorgung über die Nahrung achten. Vitamin D steckt in Fisch und Eiern.

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Fehlt es an dem empfindlichen Vitamin, kann es zu Blutarmut kommen. Mögliche Folgen sind Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Schwindel. Folsäure kommt vor in grünen Blattgemüsen, Brokkoli, Walnüssen, Kalbsleber und Vollkornbrot.

Vitamin B 12: Ein Mangel führt ebenfalls zu Blutarmut. Weitere mögliche Folgen sind Verdauungsstörungen und Missempfindungen der Nerven. Auch psychische Symptome wie Depressionen sind möglich. Gute Quellen für B-Vitamine sind Leber, Fisch und Fleisch.

Abhängig von den Lebensumständen sind Ältere auch von anderen Nährstoffmängeln betroffen. Wer Diuretika (Wassertabletten) nimmt, kann dadurch Magnesium verlieren, häufige Durchfälle schwemmen Kalium aus dem Körper. Beides kann die Entstehung von Herzrhythmusstörungen begünstigen.

Abwechslungsreiche Kost, Essen in Gesellschaft, aber auch eine schöne Tischdekoration mit Tischdecke, Servietten, schönem Geschirr und Besteck können die Freude an den Mahlzeiten und damit auch das Wohlbefinden fördern. Daneben können aber auch objektive Hemmnisse das Essen erschweren, zum Beispiel Kau- oder Schluckstörungen - jeweils ein Fünftel der Senioren haben damit zu kämpfen. Bei Älteren verraten sich diese Leiden unter Umständen nur durch häufiges Räuspern beim Essen. Die möglichen Ursachen sind vielfältig und bedürfen genauer ärztlicher Abklärung. Ist den Beschwerden nicht beizukommen, können Hilfsmittel, eine Anpassung der Zubereitungsformen (z. B. pürieren) oder nötigenfalls Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass es nicht zu einer Mangelversorgung kommt.

Eine Extra-Portion Vitamine
Vitamine sind für den Körper unentbehrlich. Deshalb sollte man bei Kauf und Zubereitung von Lebensmitteln einige Regeln beachten:

• Obst, Gemüse und Salat sollten möglichst frisch verbraucht werden. Lagerung mindert die Qualität. Wenn nötig, kühl und dunkel aufbewahren.
• Saisonale Ware aus der Region bevorzugen. Kurze Lieferwege bedeuten Frische.
• Tiefkühlware ist eine günstige Alternative. Die Verarbeitung ist schonender als bei Konserven. Weil Gemüse und Früchte optimal ausreifen dürfen und erntefrisch verarbeitet werden, ist die Qualität oft sogar besser als bei frischer Ware.
• Salat und Gemüse erst waschen, dann zerkleinern. Sonst werden wertvolle Inhaltsstoffe ausgespült.
• Wenig Kochwasser verwenden, besser dünsten oder Gemüse fettarm anbraten.
• Kochwasser, das Vitamine aufgenommen hat, kann man für Soßen nutzen.
• Garzeiten möglichst kurz halten, Gemüse sollte noch "Biss" haben.
• Kräuter nicht mitkochen, sondern erst zum Schluss zugeben.
• Essen möglichst nicht längere Zeit warmhalten. Reste rasch abkühlen.